Die Bedeutung der Ernährung im Sport

Auszug aus:
ERNÄHRUNG VON LEISTUNGSSPORTLERN

Dr. Bram van Dam

Welche Bedeutung hat die Ernährung für den Sport?

Gerade, wenn sportlich die Leistungsgrenzen erreicht scheinen, kann durch eine optimierte, vollwertigere Ernährung - vor allem in ausdauerbetonten Sportarten - noch ein Leistungszuwachs erreicht werden. Dies ist durch mehrere Untersuchungen in Sportarten, die vermeintlich ausgereizt waren, nachgewiesen worden. Betont werden muß, daß man gerade bei Nachwuchstalenten noch die Möglichkeit hat, auf das Ernährungsverhalten einzuwirken.

Richtige Ernährung ist gerade auch nach Verletzungen für den Heilprozeß von Bedeutung.

Ein Beispiel:
In Untersuchungen konnte man nachweisen, daß nach Muskel- und Bindegewebsverletzungen die Heilungsdauer durch eine Vervierfachung der Vitamin-C-Einnahme von 18 auf 10 Tage reduziert werden konnte. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle bei der Bindegewebssynthese und ist ein wichtiges Vitamin bei der Bekämpfung von Streßsituationen. (Hochleistungssport ist streßbetont und Verletzungen bedeuten zusätzlichen Streß!)

Dazu sollte man wissen, daß der Mensch als eines der wenigen Lebewesen nicht in der Lage ist, selbst Vitamin C zu produzieren.

Dabei wird immer wieder die Frage aufgeworfen, welche Menge Vitamin C der Mensch zuführen müsse. Wenn man die Menge Vitamin C, die von Tieren produziert wird (40 bis 60 mg Vitamin C pro kg Körpergewicht und Tag) auf einen 70 kg schweren Menschen nachrechnet, kommt man auf eine Menge von 3 bis 4 g pro Tag. Zur Beschleunigung von Heilprozessen kann diese Menge - ebenso nach viralen und bakteriellen lnfekten - auf 6 bis 10 g erhöht werden. Linus Pauling - zweifacher Nobelpreisträger - erwähnt in seinem Buch- "'Das Vitaminprogramm" (Bertelsmannverlag) einige weitere Indikationen für einen erhöhten Vitamin C Bedarf. Von Bedeutung sind Ergebnisse neuerer Untersuchungen, die zeigen, daß die reine Ascorbinsäure längst nicht so optimal in den Zellen angereichert wird, wie die sogenannten Vitamin C-Ester Polyascorbate. Diese Polyascorbate werden 3 - 4 Mal besser resorbiert, übersäuern den Magen nicht und verweilen länger im Körper! Ein gutes Beispiel für ein solches Produkt ist: C 500 Polyascorbat Komplex von DE OPTIMAX.

In seiner Entwicklung über die Jahrtausende hat sich der Mensch, dank der Nahrung, die er vorfand, zu dem Wesen entwickelt, das er nunmehr ist. In den letzten 40 Jahren jedoch hat eine Entwicklung eingesetzt (siehe die sogenannten Zivilisationserkrankungen), die den Menschen weit von der natürlichen Nahrung entfernt hat. Heute besteht die Nahrung größtenteils (bis zu 97%) aus industriell behandelten Produkten. Diese Nahrung verfügt nur über einen verringerten biologischen Wert.

Gerade aber, wenn es darum geht, von Sportlern Höchstleistungen zu fordern, ist dieses in zweifacher Hinsicht nicht wünschenswert:

Die Gesundheit, als wesentliche Voraussetzung für eine sportliche Leistungsfähigkeit, ist beeinträchtigt.
Die Höchstleistung kann, z.B. mangels Regel- und Steuerstoffen (Vitamine, Spurenelemente), nicht oder nicht über die gesamte geforderte Zeit erbracht werden.

Insgesamt werden heute 70 % der aufgenommenen Kohlenhydrate als sogenannte leere Kohlenhydrate, (z.B. Industriezucker und Weißmehl) aufgenommen. Es entsteht dadurch ein relativer Vitamin- und Spurenelementmangel.

Bei Leistungssportlern ist der Wasserverlust, der durch das Schwitzen entsteht, die größte Bedrohung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ca. 65% des Körpers besteht aus Wasser.

Dieser Flüssigkeitsverlust ist jedoch unerläßlich für die Wärmeregulation. Bei hohen Temperaturen kann ein Sportler in einer Stunde 3 bis 4 l Wasser verlieren.

Schon eine Dehydration (Wasserverlust durch Schwitzen) von 1 % des Körpergewichts bedeutet eine Minderung der Ausdauerleistungsfähigkeit von ca. 4% und der Kraftleistungsfähigkeit von bis zu 6%. Wird jedoch durch das Schwitzen die zirkulierende Flüssigkeitsmenge kleiner, machen sich bestimmte Endprodukte des Energiestoffwechsels um so deutlicher bemerkbar. Im Bereich des Hirnstoffwechsels kann das eine Beeinträchtigung der Koordinationsfähigkeit bedeuten. Auffällig ist, daß z.B. im Fußball viele Tore, die spielentscheidend sind, aber auch Verletzungen in der letzten Viertelstunde der Spielzeit erfolgen.

Um eine solche Dehydration zu verhindern, muß:

in den letzten 3 Tagen vor einem Wettkampf genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Wichtig ist hierbei vor allem die Zufuhr von überwiegend Kohlenhydraten, da Kohlenhydrate eine wichtige Funktion bei der Einlagerung von Wasser im Körper erfüllen. So kann 1 g Kohlenhydrate 2,1 g Wasser im Körper binden. Als Zeichen dafür steigt bei der Speicherung von Kohlenhydraten das Körpergewicht an. In der Praxis würde das bedeuten, daß man nach einem harten Training am Mittwoch, in dem viele Kohlenhydrate verbraucht wurden, in den nächsten Tagen 60 bis 70 Energieprozent (En-%) der Nahrung als Kohlenhydrate zuführen sollte. Dies führt dann einerseits zu einer Einlagerung von Wasser im Körper, aber andererseits auch zu einer gesteigerten Kohlenhydratverfügbarkeit. Beide Faktoren wirken sich beim darauffolgenden Wettkampf positiv aus.
Aus den gleichen Gründen sollte Verpflegungsstands an der Strecke genutzt werden, um Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu tanken. Beide Ziele werden mit guten Vitamin-Energie-Getränken erreicht (Optimal ist: Mineral-Plus der Wander GmbH).

Eiweiß

In Untersuchungen hat man festgestellt, daß bestimmte Abfallstoffe aus tierischem Eiweiß (Harnsäure als Endprodukt des Flurin-(Zellkern)-Stoffwechsels) die Verletzungshäufigkeit anheben. Unsere Nieren können nämlich nur eine recht geringe Menge dieser Substanz ausscheiden. Ein Enzym, das imstande wäre, die Harnsäure abzubauen - die Uricase - wird vom Menschen nicht synthetisiert. Sämtliche Fleischfresser in der Tierwelt produzieren ihrem Lebensstil gemäß, größere oder kleinere Mengen dieses Enzyms. Beim Menschen wird die nicht mit dem Urin ausgeschiedene Restmenge der Harnsäure in Gelenken (Gicht) oder Weichteilen (Bindegewebe: hieraus resultieren bestimmte Rheumatismusformen) eingelagert.

So ist der Harnsäurewert des Blutes ein verläßlicher lndikator für die Wahrscheinlichkeit, daß eine Muskelverletzung bevorsteht (Liesen). Daraus ist die Schlußfolgerung zu ziehen, daß es besser ist, mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß aufzunehmen. Weitere Gründe, die für eine solche Entscheidung sprechen, sind zwei Begleitstoffe des tierischen Proteins: Cholesterin und Fett.

Beide sind in pflanzlichen Eiweißquellen nicht oder nur in sehr geringen Mengen enthalten. Empfehlenswert ist ein Anteil von 60 bis 70 % an pflanzlichem Eiweiß. Als Konsequenz muß der Konsum von tierischem Protein (eher noch mehr Fisch als Fleisch) verringert werden.

Kohlenhydrate

Ideal ist ein Anteil von ca. 63 Energie-% Kohlenhydrate in der Nahrung, in der Realität haben aber die Kohlenhydrate im Durchschnitt nur einen Anteil von 48 En-%.

Gründe dafür sind unter anderem,

daß in der Nahrungsmitteltechnologie gerade in Wurst und Käse viel Fette untergebracht werden, da Fett als Abfallprodukt sehr billig ist,
daß eine kohlenhydratbetonte Ernährung eher "trocken" schmeckt; eine fettbetonte dahingegen "besser über die Zunge geht"
daß Fette Träger von Aromastoffen sind.

Kohlenhydrate sollten als "vollwertige" Kohlenhydrate - in Gegensatz zu den "leeren" Kohlenhydraten - aufgenommen werden, da nur so sicher ist, daß der Metabolismus dieser Hauptenergielieferanten ungestört verlaufen kann.

Mineralstoffe

Es ist meist schwierig, eingefahrene Ernährungsgewohnheiten zu verändern, aber man kann im Training oder vor einem Wettkampf z.B. Obst (Bananen, Birnen, Äpfel) verzehren. Dabei wird außerdem erreicht, daß neben der Aufnahme von Kohlenhydraten in leichtverdaulicher Form (Oligosacchai,ide) auch die Zufuhr von Kalium, das zur Glykogen-(Kohlenhydrat-)Speicherung notwendig ist, gewährleistet ist. Gleichzeitig wird auch Magnesium zugeführt, das der Vorbeugung von Muskelkrämpfen dient. Dies ist deshalb von besonderer Bedeutung, da Magnesium und Kalium beide sehr gut wasserlöslich sind und dadurch bei starkem Schwitzen ein hoher Verlust von diesen Mineralstoffen gemessen wurde. Eigene Untersuchungen haben gezeigt, daß 50 % der Sportler einen Magnesiummangel aufweisen.

Der Natriumverlust beim Schwitzen ist dahingegen - bezogen auf die Menge Kochsalz, die in der täglichen Nahrung vorhanden ist, gering, da der Mensch im Durchschnitt eher zuviel Natrium (bis zu 35 Gramm täglich) aufnimmt.

Diese Gewohnheit (besser: Unsitte) läßt sich einfach korrigieren. Es wurde nämlich festgestellt, daß sich - wenn man Kochsalz aus der Nahrung wegläßt - die Geschmacksnerven nach 10 bis 12 Tagen umgestellt haben. Negativ wirkt sich ein Zuviel an Natrium vor allem dadurch aus, daß es Wasser in der Blutbahn oder im Zwischenzellwasser bindet. Anders das Kalium, das Wasser an Glykogen, also in der Muskelzelle - dort wo es gebraucht wird - festhält. Eine Folge der Verschiebung von Flüssigkeitsmengen als Begleitung von Elektrolytverlusten ist das Gefühl von Steifheit, das häufig am Tag nach einem harten Training oder nach einem Wettkampf auftritt. Das Motto muß also lauten: "Salzstreuer raus, Birne rein".

Das Ausscheiden von 3 Liter Schweiß bedeutet den Verlust der durchschnittlich an einem Tag aufgenommene Menge von Kalium, Magnesium und von einigen B Vitaminen. Dies wäre nicht so schlimm, wenn diese Bestandteile in ausreichender Menge in unserer Nahrung vorhanden wären.

Eisen ist für die Blutbildung sehr wichtig und verbessert dadurch den Sauerstofftransport.

Selen ist ein Spurenelement, das erst in jüngster Zeit ins Rampenlicht gerückt ist. Wir wissen jetzt, daß der oxydative Streß, der im Sport durch die Zunahme der Ventilation erheblich vergrößert ist, durch enzymatische Abfangsysteme - unter Beteiligung von Selen, Vitamin C, E und Beta-Carotin - kompensiert werden muß, um nicht die Entstehung von degenerativen Erkrankungen wie Krebs, Herz-Kreislaufleiden oder Immunsschwächen zu fördern.

Zink ist sehr wichtig für den Gewebeaufbau und für die lmmunabwehr. Dieses Mineral ist vor allem in Fisch enthalten. Ein zusätzlicher Grund also, häufiger Fisch statt Fleisch zu essen. So kann man mit einem Spaghettigericht mit einer Lachssoße zum einen die Aufnahme von Zink und zum anderen die Kohlenhydrataufnahme verbessern.

Lachs gehört außerdem zu den Fischsorten, die - wie Makrele, Dorsch, Sardinen, usw. - die sogenannten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hierbei handelt es sich um eine mehrfach-ungesättigte Fettsäure, die in der Lage ist, bereits abgelagerte Stoffe (Plaques) aus den Gefäßen zu entfernen, Damit wirken sie vorbeugend gegen Arterienverkalkung und verringern so das Herzinfarktrisiko.

Niederländische Langzeituntersuchungen haben belegt, daß bei lediglich einer Fischmahlzeit pro Woche das Herzinfarktrisiko um 30 % zurückgeht, verglichen mit einer Bevölkerungsgruppe, die niemals Fisch auf dem Speiseplan stehen hatte. Dazu ist zu bemerken, daß der fetteste Fisch noch magerer ist als das magerste Fleisch.

Die Zufuhr von Jod ist sehr wichtig für die Schilddrüse. Diese ist besonders von Bedeutung, wenn es darum geht, auf adäquate Weise den Hormonstoffwechsel auf die anstehende Belastung einzustellen.

Vitamine

Die Vitamine B 12 und Niacin sind in der heutigen Nahrung in genügenden Mengen enthalten. Die Menge aller anderen Vitamine ist nicht mehr ausreichend in der Wohlstandsnahrung unserer Zeit. Da die B-Vitamine und das Vitamin C wasserlöslich sind, werden sie beim Schwitzen besonders stark ausgeschieden. Folgerungen für die Praxis:

1. Nach dem Aufwärmen sollte ein Elektrolyt-Vitamin-Getränk (siehe oben) bereitgestellt werden. Wichtig ist der Zeitpunkt des Trinkens: Optimal ist es, das Getränk direkt vor dem Startschuß zu trinken. Wird zu früh vor Beginn des Wettkampfes getrunken, kann das zu Harndrang führen.

2. Die optimale Mischung für ein selbstzubereitetes Getränk ist 1/4 Obstsaft und 3/4 Mineralwasser. Der Magnesiumgehalt im diesem Mineralwasser sollte höher als 50 bis 70 mg pro Liter sein- der Natriumgehalt so niedrig wie nur möglich - auf jeden Fall unter 500 mg/ Liter.

Bei einem anderen Mischungsverhältnis könnte eventuell die Konzentration des Getränkes zu hoch sein. Somit ist das Getränk nicht mehr isotonisch, was zur Folge hat, daß zur Verdünnung vor der Resorption zunächst aus der Blutbahn Wasser in den Magen-Darm-Trakt geleitet wird. Das führt zu einer Verzögerung der Flüssigkeitsaufnahme.

Der Magen kann pro Minute ca. 25 ml Flüssigkeit verarbeiten. In einer Viertelstunde können somit ca. 1/4 l Flüssigkeit weggeschafft werden. Getränke (s. oben) sollten im Zweifelsfall eher etwas dünner zubereitet werden.

Vorschläge:

Sie sollten den Fettanteil in der Nahrung reduzieren. Maßnahmen dazu sind z.B.: Streichfette weglassen oder Fleisch, statt in Butter zu braten, eher zu grillen.
Reduzieren Sie ebenfalls die Aufnahme von Natrium (Kochsalz).
Verringern Sie die Fleischmenge (in der BRD werden z.Zt. pro Woche pro Mitglied der Bevölkerung 1650 Gramm Fleisch verzehrt. Die Nieren "schaffen" nicht mehr als 700 Gramm/Woche! inklusive Wurstwaren, Suppen und Soßen. Zusätzlich (oder an der Stelle von Fleisch!) einmal pro Woche eine Fischmahlzeit.
Am Wettkampftag kann die Menge der Ballaststoffe (Faserstoffe) reduziert werden, da sie den Magen-Darm-Trakt unnötig belasten. Deshalb als letzte Mahlzeit nicht unbedingt einen Salat!
am Wettkampftag selbst dürfen ausnahmsweise auch leere Kohlenhydrate gegessen werden, da sie sehr schnell resorbiert werden können. Eine vollwertige Kost würde an diesem Tag eher belastend wirken. An allen anderen Tagen ist Vollwertkost natürlich vorzuziehen. Am Wettkampftag selbst können am Morgen z.B. weiße (süße) Brötchen mit Honig gegessen werden.
Bis zu 7 Stunden vor dem Wettkampf sollte kein Salat gegessen werden. So verweilt z.B. eine Gurke bis zu 8 Stunden im Magen. Die letzte feste Mahlzeit sollte spätestens 3 Stunden vor dem Wettkampf liegen. Bis zum Wettkampf ist dann noch die Aufnahme von Obstbrei und vor allem von Flüssigkeit möglich.
Nach einem Wettkampf sollte der Sportler in den ersten 4 Stunden 300 bis 400 g Kohlenhydrate zu sich nehmen (z.B. Spaghetti mit Fisch, Reis mit Gemüse). Dies ist deshalb von Bedeutung, weil dieser Zeitraum zum Auffüllen der Kohlenhydrate am ehesten geeignet ist. Der Kohlenhydrathunger der Zellen ist direkt nach dem Wettkampf am größten. Am nächsten Tag braucht die Einspeicherung von Kohlenhydraten eine doppelt so lange Zeit. Auszulassen während der ersten 4 Stunden nach dem Wettkampf ist jedoch unbedingt Alkohol in jeglicher Form und Menge, da die Restitutionsvorgänge des Körpers testosteronabhängig sind. Die Testosteronproduktion wird durch Alkohol gehemmt.
Versuchen Sie, kohlenhydratbetont zu essen und zu trinken (> 60 En.-%)
Es gehören täglich Salate/Obst und Milchprodukte (am ehesten gesäuerte Milchprodukte, wie Kefir, Dickmilch oder Yoghurt) auf den Speiseplan. Insgesamt soll man dafür sorgen, daß ein Großteil der Nahrung naturbelassen ist. Der häufig geäußerte Gedanke: "Ein halber Liter Milch pro Tag kann den gesamten Kalziumbedarf abdecken" ist nach neueren Erkenntnissen jedoch nicht haltbar. Calcium wird wesentlich günstiger aus pflanzlichen Quellen (Broccoli, Kohlsorten, usw.) aufgenommen.

Ein Problem liegt in der Verteilung der Mahlzeiten über den Tag in Verbindung zu Training und/oder Arbeit. Dies Problem entsteht vor allem, wenn das Training am Abend (eventuell direkt nach der Arbeit) stattfindet. Der Sportler kann dann vor dem Training nichts mehr essen. Bis er nach dem Training nach Hause kommt, ist es schon sehr spät. Durch eine späte Mahlzeit wird die Schlaftiefe beeinträchtigt und somit auch die Ausscheidung von Wachstumshormon. Dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle bei Phänomenen, wie Superkompensation und Regeneration. Sinnvoller ist es dann auch, mehrere kleinere Mahlzeiten - bis zu acht über den Tag verteilt einzunehmen.