Mentaltraining

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Im Leistungssport ist mentales Training längst ein fester Baustein in der
Wettkampfvorbereitung und in der Wettkampfphase. Psychische TOPFORM ist die Basis, um Krisen zu meistern, in seinen Leistungen beständig zu sein und sein Bestes zu geben.

"Mentaltraining", "mentale Vorbereitung", "man gewinnt im Kopf" sind Begriffe, die mittlerweile den meisten geläufig sind, Sportlern wie Nichtsportlern. Viele Trainer und Athleten stimmen miteinander überein, daß mindestens die Hälfte eines guten Wettkampfablaufs geistigen Ursprungs ist.
 
WICHTIG: MENTALE STÄRKE IST ERLERNT, NICHT ERERBT!!!

Charakteristisch für innerlich starke, ausdauernde Sportler ist:

SELBST-MOTIVIERT und SELBST-BESTIMMT:
Du hast es nicht nötig, von außen angestoßen, angeschoben oder gedrängt zu werden. Deine Weisungen kommen von innen. Du bist interessiert, weil du es willst.

POSITIV, aber REALISTISCH:
Du bist keiner, der sich beklagt, kritisiert oder herumnörgelt. Dein Kennzeichen ist eine Mischung aus Realismus und Optimismus. Dein Blick richtet sich stets auf den Erfolg.

KONTROLLE über GEFÜHLSZUSTÄNDE:
Emotionen wie Zorn, Frustration und Angst müssen von dir selbst kontrolliert werden, sonst beherrschen sie dich. Der starke Wettkämpfer hält diese innere Gefahr im Zaun.

RUHIG und ENTSPANNT auch unter DRUCK:
Du gehst dem Druck nicht aus dem Weg, sondern du fühlst dich durch ihn herausgefordert (Wettkämpfe, Turniere ).

ENERGIEGELADEN und HANDLUNGSBEREIT:
Du bist fähig, dein Bestes zu geben, ganz gleichwie du dich fühlst oder wie schlecht oder sinnlos die Situation ist.

ENTSCHLOSSEN:
In deinem Streben nach deinem Ziel bist du unbarmherzig. Rückschläge werden spielend überwunden.

MENTAL HELLWACH:
Du bist in der Lage, dich über einen langen Zeitraum hinweg vollständig zu
konzentrieren. Du kannst abschalten und dich voll auf deine Aufgabe konzentrieren

UNERSCHÜTTERLICHES SELBSTBEWUßTSEIN:
Du läßt ein nahezu unerschütterliches Gefühl von Selbstbewußtsein erkennen und glaubst an dich selbst. Selten wirst du Opfer von selbstzerstörerischen Gedanken oder Ideen seien es eigene oder die anderer. Folglich ist es nicht leicht, dich einzuschüchtern. Im Gegenteil: Weil du eine solche selbstbewußte Erscheinung bist, bist du derjenige, der häufig andere einschüchtert (z.B. im Wettkampf).

VERANTWORTUNGSBEREIT:
Für deine eigenen Handlungsweisen übernimmst du die volle Verantwortung.
Es gibt keine Rechtfertigung. Du bist dir bewußt, daß dein Schicksal als Athlet in deiner Hand liegt. Du bist der Schöpfer deiner eigenen Zukunft.

SCHRITTE ZUM ERFOLG!!!

1. SCHRITT: SELBSTDISZIPLIN:
Alles, was einen zum Erfolg führt, lohnt sich, zu tun, auch wenn es harte Arbeit ist.

2. SCHRITT: SELBSTKONTROLLE:
Deine Gefühle beherrschen lernen, Kontrollfähigkeit über dich ist der Weg zum Erfolg.

3. SCHRITT: SELBSTVERTRAUEN:
Dein unerschütterlicher Glaube an dich selbst rührt von dem Wissen her, daß du dich unter Kontrolle hast und die Fäden deines Erfolges in deiner Hand hast.

4. SCHRITT: SELBSTVERWIRKLICHUNG:
Wenn du an dich selbst glaubst, von deinen Fähigkeiten überzeugt bist, stehen dir alle Türen, offen, dein Können und Talent als Athlet zu verwirklichen.



WIE ERREICHT MAN DIE RICHTIGE EINSTELLUNG ?

1) Wiederhole ständig die Einstellungen, die du zu erlangen wünschst. 
    z.B. "Ich kann das" statt "Ich kann nicht"
    Ich werde disziplinierter
    Ich liebe den Wettkampf
    Ich treffe die Scheibe bei jedem Wetter usw.

2) Lies alles mögliche, das in positive Weise dich beeinflußt.

Fertige Zettel mit Schlüsselworten, die sich auf deine neuen Einstellungen beziehen, wie "Ich liebe es". Lege sie überall da hin, wo du häufig damit in Berührung kommst.

Sobald du dich ertappst, daß die falsche Einstellung wie "Ich kann nicht" wieder die Oberhand gewinnt, sage "STOP" und präge dir die richtige ein: "Ich kann".

WIE MACHT MAN MENTALTRAINING ?

1) Man entspannt zuerst seine Muskeln.

  1. Wähle einen bequemen Stuhl, möglichst mit verstellbarer Rückenlehne.
  2. Finde einen ruhigen Raum.
  3. Schließe beide Augen, atme zweimal tief durch und fühle, wie du innerlich "losläßt".
  4. Strecke beide Arme nach vorne und balle deine Hände zu Fäusten. Steiger langsam die Intensität der Anspannung, bis alle Muskeln in deinen Fingern und den beiden Händen maximal angespannt sind, dann entspanne, und lasse die Arme einfach hinunterfallen. Achte. auf den Unterschied zwischen dem Gefühl "angespannt" und "entspannt".
  5. Strecke wieder beide Arme nach vorne und spanne die Muskulatur deiner Unterarme und Ellbogen anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, nun entspanne und lasse alles locker hängen.
  6. Spanne deine Stirnmuskeln an, indem du die Stirn runzelst. Halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, entspanne und lasse alle Muskeln deiner Stirn wieder glatter und weicher werden.
  7. Spanne die Muskeln in deinem Gesicht anschneide eine Grimasse, halte die Spannung und entspanne.
  8. Spanne deine Halsmuskeln anhatte die Spannung und entspanne.
  9. Spanne deine Schultermuskeln anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  10. Spanne deine Rückenmuskeln an, zuerst im oberen und dann im unteren Bereich, halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  11. Spanne die Muskeln deines Brustkorbes anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  12. Spanne deine Magenmuskeln an halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne. 
  13. Spanne deine Bauchmuskeln anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  14. Spanne alle Oberschenkelmuskeln anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  15. Spanne die Muskeln vom Knie abwärts an und zwar alle Muskeln einschließlich des Knies und der Wade, halte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  16. Spanne die Muskeln deiner Füße und Zehen anhatte die Spannung, werde dir des Gefühls bewußt, und entspanne.
  17. Konzentriere dich nun auf das Entspannen aller Muskeln deines Körpers. Nimm jeglicher Bereich wahr, der vielleicht auf irgendeine Weise noch angespannt ist, und entspanne diese Muskeln. Behalte diesen Zustand der völligen Muskelentspannung für mindestens zwei bis drei Minuten bei. 
  18. Nun gehe über in das eigentliche Mentaltraining!

 

2) Das Mentaltraining!

Stell dir nun deinen Schießablauf oder den eines anderen, der es richtig macht!!, vor.

ZIEL ist, den perfekten Schuß zu trainieren. Dazu gehört viel Konzentration und Ruhe.

Fange mit dem! Schuß an, wenn du die Schießlinie betreten hast, nimm die richtige Fußhaltung ein, konzentriere dich nur auf diesen Schuß, hole den Pfeil aus dem Köcher, nocke ihn ein, faß die Sehne, nimm etwas Vorspannung, hebe den Bogenarm und ziehe die Sehne mit den Schultermuskeln (denke an den Ellbogen deines Zugarmes, dieser muß!! immer nach hinten bewegt werden) zum Gesicht. Ziele und baue dabei deine Spannung immer weiter auf, bis der Klicker kommt, und löse locker und entspannt die Hände von der Sehne und fühle deine Finger, wie sie am Hals entlang streifen. Halte noch zwei Sekunden nach und senke den Bogen.

Nimm den nächsten Pfeil ...

 

Zum Mentaltraining gehört auch, daß du dir einen Turnier-/Wettkampftag in Gedanken vorstellst.

Man fängt mit dem Aufstehen an diesem Tag an, dann folgt das Anziehen der Schießbekleidung (die im Training schon getestet wurde!), das Frühstück (siehe Sportlerernährung), der Anfahrtsweg zum Schießplatz, das Wetter (es gibt nur schlechte Kleidung), das Aufbauen des Bogens, die ersten Probeschüsse, tolle und miserable Schüsse, auf der Ergebnistafel zu stehen (auch dies muß man erst verkraften lernen!) und die Siegerehrung.

 

Wenn du all dies allmählich in dein Mentaltraining einbaust, so denke ich, wirst du bald ein wettkampfstarker Schütze sein, der die Konkurrenz weit hinter sich läßt.

 

VIEL ERFOLG WÜNSCHT
Sven

 

 

Zuletzt aktualisiert am 17.05.04

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